После объявления мобилизации страну покинуло около 700 тысяч человек. Большинство уехало экстренно, оставив семью, работу, учебу и привычную жизнь. Как справиться с психологическими сложностями, пройти процесс адаптации в новой стране и к кому обратиться в сложных ситуациях — рассказываем в материале.
Переезд
После переезда от 72 до 88% эмигрантов проходят несколько фаз адаптации и состояний: от эйфории переезда до полной апатии и отрицания любого нового опыта — этот процесс называют «синдром эмигранта». Впервые его описал американский психолог Гарри Триандис, который разбил периоды адаптации на фазы.
5 фаз адаптации
Фаза эйфории
Также ее называют медовым месяцем. На этой стадии тревоги переезда заканчиваются и впервые можно успокоиться и выдохнуть. Вы еще не строите никаких глобальных планов, не меняете своего поведения и не сталкиваетесь с новой культурой. Эйфория переезда и постоянные эмоции длятся от нескольких дней до шести недель, поэтому постарайтесь потратить эту энергию с пользой.
Туристическая фаза
На этом этапе проходит слепая эйфория и вы начинаете осознавать ситуацию, воспринимать объективно себя и окружающих вас людей. Вы впервые сталкиваетесь с разницей в культуре, поведении, с языковым барьером, появляются первые сложности в быту и административной системе. На туристической стадии у вас еще остаются свежие воспоминания о родной стране и причинах переезда, поэтому есть мотивация справляться с новыми трудностями и двигаться дальше. Длится эта фаза от пары недель до двух-трех месяцев.
Ориентационная фаза
После выполнения всех базовых вещей при переезде эмигрант переходит на новую стадию адаптации. В ориентационной фазе вам приходится интегрироваться в общество, постоянно заводить новые знакомства, общаться с местными и разбираться глубже в социальных, политических, экономических и административных вопросах новой страны. Неудач из-за отсутствия опыта становится значительно больше, а незнакомая среда и ежедневный новый опыт отнимают слишком много моральных и физических сил. На этом этапе эмигрант находится в постоянном стрессе. Воспоминания о родной стране начинают замыливаться, окружающий мир кажется чужим и непонятным. На этой стадии человек наиболее уязвим психологически и подвержен психическим заболеваниям. Фаза длится около пары месяцев.
Депрессивная фаза
Постоянный стресс и накопившийся негативный опыт приводят к депрессивной фазе, самой длительной из всего процесса — она может длиться от месяца до нескольких лет. На этом этапе эмигрант начинает меняться психологически, а в совокупности с личными факторами, такими как разлука с семьей, языковой барьер, дискриминация, трудности с документами или финансами и другие, активизируется психологическая защита. Эмигрант начинает избегать взаимодействий с местными, отрицать любой новый опыт, изолироваться от культуры и языка, общаясь только с другими релокантами. Именно на этом этапе некоторые эмигранты не выдерживают и возвращаются домой.
Из возможных последствий депрессивной фазы выделяют:
- панические атаки, постоянное чувство тревоги;
- вспышки гнева и агрессии в отношении окружающих;
- мигрень, раздражительность, усталость;
- боль в шее и спине;
- низкая самооценка;
- бессонница, кошмары;
- апатия к деятельности, которая ранее доставляла удовольствие;
- невозможность разговаривать о событиях переезда, которые нанесли травму;
- более частое потребление алкоголя и табака.
Отсутствие социальной поддержки и психологической помощи на этом этапе может привести к усугублению последствий и серьезным психическим расстройствам. При наблюдении у себя признаков из списка в течение одной и более недель обратитесь к специалистам.
Деятельная фаза
Последняя фаза адаптации. Чем активнее вы заводите знакомства на новом месте, учите язык, интересуетесь культурой и жизнью новой страны, тем быстрее сможете перейти на эту фазу адаптации. Особенно способствуют интеграции в общество новое место работы или учебы, ведь без социализации эмигрант никогда не адаптируется. Попытки закрепиться на новом месте любой ценой без социализации обычно не приводят ни к чему, кроме усугубления психологических проблем переезда.
А долго мне будет плохо?
Не вините себя, что вы недостаточно рады переезду или что медленно адаптируетесь. Как и после потери близкого, это займет какое-то время: примерно год отведите на нестабильность вашего состояния из-за переезда. Травма эмиграции не длится вечно — наша психика достаточно гибкая, скоро она адаптируется, а стресс закончится.
Последствия экстренного переезда у каждого могут быть разные. Это зависит от страны, в которую вы едете, знания языка, финансовой подушки, социальной защиты, структуры поддержки (общественные организации, гуманитарная помощь) и многих других факторов. Потеря нажитого социального капитала и статуса в обществе особенно бьет по психическому состоянию релоканта.
Если вы были менеджером банка, а теперь работаете на кассе в супермаркете, если жили большой семьей, а теперь остались в одиночестве в незнакомой стране, не пытайтесь убедить себя, что все нормально. Нужно признать свое бессилие в этом моменте, признать, что это неприятно, а потом определить для себя, как жить дальше.
Может, вернуться?
Эмигрантов, вернувшихся после длительного отсутствия в родную страну, ждет еще один неприятный сюрприз — реверсивная адаптация, или обратный культурный шок. После возвращения эмигрант начинает проходить через те же фазы синдрома эмигранта. Сначала идет эйфория от возвращения к родному и понятному, воссоединение с близкими придает сил, наконец появляется возможность поделиться обо всем пережитом. Но со временем эмигрант замечает, что за время его отсутствия и близкие, и родина сильно изменились, окружающие живут дальше без него, а он чувствует себя чужим и ненужным уже на родине. Таких ситуаций немного, ведь мало кто после долгого переезда решает вернуться, но если человек все же вернулся, то высок риск маргинализации и выдавливания его из социума.
Чек-листы спокойной эмиграции
Совместно с членом Британского психологического сообщества и психологом-консультантом Анастасией Перов и редактором Инной Ерофеевой гайд подготовил чек-листы спокойной эмиграции.
Советы психологов по интеграции на новом месте
▶︎ Как пережить травму эмиграции?
Травма эмиграции — это реакция психики человека на резко изменившийся уклад жизни. С переездом нарастает тревога, а с ней и неопределенность. Важно знать: то, что с вами происходит, — это естественный процесс, эмиграция и в мирной жизни — непростой опыт. Если есть возможность, начните готовиться заранее: учить язык, изучать культуру и традиции новой страны, искать и налаживать новые связи, продумать этапы эмиграции, обращаться за помощью заранее и т. д.
Если вы уже уехали, то дайте себе некоторое время просто быть, просто выдохнуть. Не закрывайтесь в себе и своей семье, изучайте окружающее пространство (улицы, город), обустраивайте место, где живете. Не требуйте от себя невозможного: маленькие шаги, ничего глобального. И важно замечать эти шажочки и не обесценивать их. Налаживайте новые связи, но не сравнивайте себя с другими, их опыт может быть для вас неподходящим. Дайте себе возможность совершить эту работу горя и оплакать травму, а затем включить любопытство и интерес к новому.
Если у человека редко менялся уклад жизни, необходимо, несмотря ни на что, сохранять частички прошлой рутины. При соблюдении постоянных привычек происходит регулярное заземление, возвращение к знакомому графику, а следовательно, снижение тревоги. Составьте расписание, вспомните свои ежедневные дела — если вы раньше гуляли с собакой, надо продолжать дальше гулять, несмотря на все дела, встречи и документы.
Также важно проявлять любовь к себе: вкусная еда, небольшая покупка, любимая деятельность, небольшой отдых хотя бы раз в день. Чтобы снизить количество триггеров стресса, попробуйте вести дневник, рисовать мандалы, найти подходящую именно вам терапевтическую технику.
В эмиграции также страдает наша идентичность. Здесь важно помнить, кто вы, что вы собой представляете, что вы умеете, как вы раньше справлялись со сложными временами. Все проходит, и это тоже пройдет.
▶︎ Как взрослому человеку адаптироваться в новой стране и сформировать новое окружение?
Вопрос коммуникации среди эмигрантов стоит особенно остро. Новая среда всегда является источником стресса, а при языковом барьере и разнице в культурах психологическая нагрузка усиливается. Чтобы не потерять социальную среду в период эмиграции, в первую очередь не снижайте количество ваших прошлых связей на расстоянии. Поддерживайте коммуникацию с семьей, друзьями и знакомыми дистанционно — этому мы научились во время пандемии. В период испытания травмы вам необходима постоянная поддержка, не стесняйтесь делиться переживаниями с близкими.
Что касается завязывания новых связей, то тут нужно смотреть на возрастную группу человека. Легче всего знакомиться молодым людям от 14 до 25 лет: они только начинают накапливать связи в обществе и не боятся их потерять. Чуть сложнее людям от 25 до 40: в этом возрасте у человека уже накопился определенный социальный капитал, а большинство новых контактов появляется в контексте работы. Вопрос в том, что нужно научиться формировать социальные связи независимо от возраста. Трезво оценивайте соотношение своих желаний и возможностей. Если у вас острая потребность в общении, не стоит пытаться познакомиться с сотней разных людей — лучше начните общаться ближе с одним или двумя новыми знакомыми и постарайтесь поддерживать эту связь регулярно.
Качество вашего общения будет снижаться из-за травматической среды. На общение и знакомства может уходить в разы больше сил, чем раньше. Помните также об информационной и социальной гигиене — в период переезда вы можете быть особенно уязвимы для психических заболеваний.
▶︎ Какие техники самопомощи можно использовать в минуты отчаяния и желания вернуться домой?
В первую очередь необходимо понять, что вы имеете право на любые чувства во время проживания травмы. Отчаяние, страх, тревога, апатия – все это сигналы психики об отсутствии сил и ресурсов на преодоление появившейся нагрузки. В эти моменты важно не обесценивать свои чувства и дать себе время на эмоции, выделить на отдых. Постарайтесь минимизировать факторы, которые отнимают у нас силы и не требовать от себя многого.
Техники самопомощи зависят от вашей реакции на происходящее.
Из-за морального истощения вы можете испытывать апатию и отсутствие сил двигаться дальше — в этом случае необходимо выделить время на заботу о себе.
Если же наоборот, вы чувствуете панику и тревогу, то необходимо использовать техники заземления.
Бесплатная психологическая помощь
Without Prejudice
Группы бесплатной психологической поддержки, анонимная горячая линия психологической помощи и полезные вебинары.
GotoHelp
Бесплатные психологические консультации на украинском, белорусском, русском и английском языках.
Krisenchat
Круглосуточная служба психологической помощи на русском и украинском языках.
Psysovet
Круглосуточная психологическая помощь на русском языке. Доступны и платные психологи.
Институт практической психологии и психоанализа
Психологическая помощь от выпускников Института психологии. Вы можете получить три бесплатные консультации с частотой раз в неделю.
НеТерпи
Кризисная психологическая помощь пострадавшим от войны и ее последствий. Возможен индивидуальный и групповой формат работы.
Yung
Бесплатная психологическая программа на русском языке. Состоит из 30 занятий по снижению стресса и тревоги, техник самоподдержки. Безлимитная круглосуточная поддержка психологов в чате.
Alter
Психологическая помощь пострадавшим из России и Украины. Проводят профилактику посттравматического стрессового расстройства.
Ярославна
Центр психологической помощи и бесплатные психологические консультации по телефону.
Адриатика
Психологическая и психотерапевтическая помощь по сниженной цене (600 рублей в час), для отдельных категорий граждан — бесплатно в порядке очереди.
Мета
Бесплатные сессии и подбор психотерапевтов.
Психологическая помощь для отдельных групп релокантов
Пережившие сексуальное насилие
Если очень плохо, звоните
Россия
- Горячая линия психологической поддержки благотворительного фонда «Просто люди»: +7 (495) 025-15-35.
- Неотложная психологическая помощь: +7 (495) 051 (короткий номер).
- Центр «ТыНеОдна»: женщинам — 8-800-707-78-46, мужчинам — 8-800-707-54-65, ежедневно с 09:00 до 21:00 (мск).
- Кризисная телефонная служба круглосуточной связи от Клиники неврозов в Питере: +7 (812) 323-43-43.
- Телефон доверия для детей и подростков: 8-800-2000-122 или 576-10-10, анонимно, круглосуточно.
Беларусь
- Республиканская телефонная горячая линия по оказанию психологической помощи несовершеннолетним, попавшим в кризисную ситуацию: 8-801-100-16-11.
- Горячая линия психологической поддержки Free Belarus Center: +3809808040431.
Если вы не хотите обращаться к психологу
- Образовательный проект Аrt for Introvert сделал бесплатными курсы про тревогу и панические атаки.
- iCognito
- Приложение для психологической самопомощи.
- «Без паники»
- Телеграм-бот, рассказывающий о панических атаках и о том, как с ними справляться.
- Запись вебинара психотерапевта Каминат Касимовой про тревогу, коммуникацию с детьми и многое другое.
- Издательство «Эксмо» открыло доступ к некоторым книгам для психологической поддержки читателей.
- Техники самопомощи при панических атаках.
Автор: Лола Темирова